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博士生如何應(yīng)對學(xué)習(xí)疲勞?
? 學(xué)業(yè)倦怠的發(fā)生是由于工作和家庭生活壓力的混合。
? 倦怠的常見癥狀包括感覺跟不上，感到不知所措和精疲力竭，無法入睡和感到焦慮
? 更好地了解倦怠、導(dǎo)致它的原因以及如何預(yù)防它將有助于降低壓力水平。
想象一下。早上醒來，您將面臨忙碌的一天的講座和作業(yè)。你想直接回到床上——做任何這些任務(wù)的想法對你來說似乎完全無法抗拒。你感到煩躁，似乎無法讓自己平靜下來。一切只是感覺太多了。
如果這聽起來像你，你可能正在經(jīng)歷學(xué)業(yè)倦怠。
當您的學(xué)術(shù)工作和家庭生活不堪重負并且您認為自己無法再應(yīng)付時，就會發(fā)生學(xué)術(shù)倦怠。您可能會感到疲倦、焦慮，并且好像無法專注于任何事情。

我怎么知道我是否正在經(jīng)歷學(xué)業(yè)倦怠？
隨著課堂作業(yè)的堆積、向在線學(xué)習(xí)的艱難過渡以及大流行帶來的額外壓力，倦怠在學(xué)生中尤為常見。
然而，直到最近，職業(yè)倦怠才成為正式術(shù)語，盡管全世界有成千上萬的人都經(jīng)歷過。職業(yè)倦怠于 2019 年被世界衛(wèi)生組織(WHO)正式確認為一種職業(yè)現(xiàn)象，并被添加到其國際疾病分類 (ICD-11) 中。
伯明翰城市大學(xué)的職業(yè)健康心理學(xué)家克雷格杰克遜教授解釋說，職業(yè)倦怠的問題在于并不是每個人都能意識到自己的存在
“是室友或親戚說，'你最近很緊張'或'你脾氣暴躁，”杰克遜教授說。“如果人們告訴你你似乎有問題，請聽他們說?！?br /> 倦怠的一些常見癥狀包括無法跟上的一般感覺。你認為你有太多的事情要做，有太多的作業(yè)，太多的考試，太多的講座要趕上。
倦怠會消耗你的能量，讓你感到?jīng)]有動力和憤世嫉俗。杰克遜教授說：“你不能開始做任何事情，因為你認為有太多事情要做，無論你做什么都不夠?！?br /> 這種壓倒性的感覺會導(dǎo)致疲勞、無法入睡和普遍的焦慮感。對于某些人來說，這會導(dǎo)致繼發(fā)性身體問題，例如頭痛、背痛和肌肉骨骼疼痛。 
當然，這種情緒和身體上的壓力也會蔓延到你的家庭生活中，讓你一反常態(tài)的脾氣暴躁和易怒。
杰克遜教授說：“如果你變得易怒、脾氣暴躁或因為擔(dān)心工作而無法入睡，這些都是職業(yè)倦怠的明顯跡象。
“現(xiàn)在停止并扭轉(zhuǎn)局面還為時不晚，但要做到這一點，您需要花一些時間?！?

什么導(dǎo)致學(xué)業(yè)倦??？
學(xué)術(shù)倦怠不太可能由特別的一件事引起。許多因素會導(dǎo)致壓力，如果管理不當，長時間可能會導(dǎo)致學(xué)業(yè)倦怠。
然而，學(xué)生生活的幾個方面，特別是在大流行期間，可能會增加壓力，并更有可能導(dǎo)致學(xué)業(yè)倦怠。

工作超負荷
在特定期限內(nèi)完成大量學(xué)術(shù)工作通常會增加學(xué)生的壓力水平。當您覺得需要達到某個成績時尤其如此。
杰克遜教授說：“當工作做得對時，它應(yīng)該是令人愉快的，感覺有意義和有回報的。當你是學(xué)生時，這并不容易?！?br /> 然后，您可能會花很多時間盯著電腦屏幕，而沒有足夠的時間鍛煉或睡覺。這都會導(dǎo)致倦怠。

忽視你生活的其他方面
當學(xué)生感到工作過度時，他們往往為了趕進度而犧牲生活的其他部分，熬夜完成論文，取消計劃，不給自己時間放松。
“這意味著犧牲鍛煉、家庭時間、醫(yī)療保健和個人護理，”杰克遜教授說。“除非這種平衡發(fā)生變化，否則我們總是會看到學(xué)生精疲力竭，因為這對他們來說太多了。”

住宿煩惱
也可能有來自學(xué)術(shù)工作之外的壓力。在大流行期間，對住宿的擔(dān)憂加劇了許多學(xué)生的壓力水平。在冠狀病毒大流行期間，英國出現(xiàn)了因無法進入學(xué)生宿舍的學(xué)生而發(fā)生的租金罷工和抗議活動。
“學(xué)生仍然為一項在大多數(shù)情況下無法使用的資產(chǎn)支付全額租金這一事實顯然會損害他們的心理健康，” Housemates和#SaveOurStudents 運動的創(chuàng)始人莉迪亞瓊斯說。
#SaveOurStudents 是一項呼吁政府在大流行期間為學(xué)生和住宿提供者提供更多支持的運動。
“學(xué)生應(yīng)該能夠?qū)Ｗ⒂谒麄兊膶W(xué)習(xí)，但他們不得不為自己的權(quán)利而戰(zhàn)，并試圖獲得住宿折扣和退款，”瓊斯說。

在線學(xué)習(xí)中感到孤立
冠狀病毒大流行使人們突然轉(zhuǎn)向在線學(xué)習(xí)。在正常情況下，仍然有相當多的自我激勵的學(xué)習(xí)，但由于COVID-19，面對面的互動減少了。
一些學(xué)生可能因此而感到孤立。當一切都隱藏在屏幕后時，感覺就像沒有人在那里支持學(xué)生?！皩W(xué)生們看不到大學(xué)里成千上萬在幕后工作以支持學(xué)生福祉的人?！?杰克遜教授說。
一個最近的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，學(xué)生的73％不喜歡他們的大學(xué)提供了足夠的心理健康支持。
瓊斯認為，政府需要更多地投資于學(xué)生，并為學(xué)生住宿官員和學(xué)者提供更多的心理健康急救培訓(xùn)。
“作為一個整體，高等教育沒有足夠的心理健康培訓(xùn)，”她說。

財務(wù)壓力
隨著 COVID-19 關(guān)閉世界各地的餐館、酒吧和商店，許多學(xué)生失去了兼職工作。在許多情況下，這意味著失去重要的收入來源。
瓊斯說：“學(xué)生推動了酒店、休閑和零售業(yè)的兼職經(jīng)濟。學(xué)生的兼職工作沒有保障?！?nbsp;
她補充說，英國的大多數(shù)學(xué)生也由于他們的兼職身份而無法從政府的任何經(jīng)濟幫助中受益。在一個已經(jīng)充滿壓力的時期，這些問題中的每一個都給學(xué)生帶來了更大的壓力。

如何防止學(xué)業(yè)倦怠
如果您開始感到特別煩躁或出現(xiàn)一些倦怠癥狀，有幾種預(yù)防技術(shù)可以減少倦怠的可能性。

定期休息
杰克遜教授解釋說，對他來說，當長時間盯著電腦時，20-20-20 技術(shù)非常有益。每 20 分鐘，他就會看 20 米外的東西 20 秒。
這種技術(shù)可以減輕您的眼睛疲勞，讓您在重新開始工作之前理清思路。這是減輕壓力和預(yù)防眼睛疲勞引起的頭痛的簡單方法。

喝水
它經(jīng)常被忽視，特別是當你有壓力時，但脫水會導(dǎo)致一系列問題，從而導(dǎo)致學(xué)業(yè)倦怠。根據(jù) NHS 的說法，脫水會使您感到頭暈、頭暈和疲倦。

了解壓力的來源
杰克遜教授發(fā)現(xiàn)，許多學(xué)生似乎將壓力歸咎于他們的學(xué)術(shù)導(dǎo)師，而不是工作本身。他認為，改變你對導(dǎo)師的看法——作為可以幫助你而不是增加你壓力的人——真的可以幫助對抗學(xué)業(yè)倦怠。
他說：“學(xué)生可以嘗試做的事情不是將他們的導(dǎo)師擬人化，作為壓力的來源，而是實際去找導(dǎo)師說：‘我很掙扎，你能幫忙嗎？你能告訴我該怎么做嗎？
“每位導(dǎo)師都希望為學(xué)生提供最好的東西，因此學(xué)生可以更多地與導(dǎo)師互動。他們曾經(jīng)是學(xué)生。他們會確切地知道它是什么樣的，他們會同情并嘗試提供幫助?！?

我正在經(jīng)歷倦怠。怎么辦？
伸手
如果您認為自己正在經(jīng)歷倦怠，而且一切似乎都讓人不知所措，那么您能做的最好的事情就是找人傾訴。這可能是您的私人導(dǎo)師或您感覺舒適的講師。
杰克遜教授說：“我們不希望你為了跟上閱讀的步伐而昏倒。如果您發(fā)現(xiàn)自己難以理解工作，請尋求幫助。不要只是默默地受苦”。
如果問題超出了你的工作量——杰克遜教授說它經(jīng)常發(fā)生——那么告訴你的導(dǎo)師這可能是解決你倦怠的第一步。如果您需要心理健康方面的支持，他們可以將您轉(zhuǎn)介給可以幫助您的人。

停止比較自己
杰克遜教授在教學(xué)時意識到的一件事是，學(xué)生傾向于將自己與他人進行比較——尤其是在成績方面。這些學(xué)生給自己施加了不必要的壓力，如果他們的成績低于他們的朋友，他們就會認為自己失敗了。
然而，這種對獲得特定成績的關(guān)注并不一定會轉(zhuǎn)化為就業(yè)市場。
“現(xiàn)實世界并不像你那樣關(guān)心成績，”杰克遜教授說。“當我被要求提供工作推薦信時，他們不會問學(xué)生的模塊成績?nèi)绾巍麄儾桓信d趣。但他們確實會問：‘學(xué)生努力了嗎？學(xué)生熱情嗎？學(xué)生誠實嗎？'”

分解你的問題
“一位非常聰明的人曾經(jīng)對我說：'你不能一口氣吃掉大象，'”杰克遜教授說。這只是意味著將您的任務(wù)分解為可管理的塊，這將降低您的壓力水平并減少倦怠的影響。
這些較小的任務(wù)將使您更好地控制您所處的情況。如果任務(wù)看起來更小，則它們更易于管理。